יצירת קשר
המרכז הישראלי
לחינוך לתנועה סומטית©
תרגול סומטי / פילאטיס-סומטי
איריס בר לבלחינוך לתנועה סומטית©
תרגול סומטי / פילאטיס-סומטי
0523-484-047
מה ההבדל בין
מתיחות לפנדיקולציה
♥ השרירים לומדים להיות במצב של כוננות ובאורך מסוים – בגלל הוראה מהמוח!
הפיתרון: רק על ידי שינוי ברמת המוח נוכל לשחרר ו”להאריך” שריר.
מה ההבדל בין מתיחות לפנדיקולציה
מאז ומתמיד ייעצו לנו למתוח שרירים.
אנחנו מותחים שרירים מקוצרים על מנת ‘להאריך’ אותם, מותחים לפני או אחרי אימון ספורט, ומותחים על מנת להפיג כאבים.
רובנו מתרגלים מה שמכונה “מתיחה סטטית”: להחזיק, למתוח ולמשוך, או לרכון קדימה במאמץ.
שנים רבות, כמורה מוסמכת למתיחות, לימדתי את תלמידיי להישאר במתיחה סטאטית לפחות דקה, לנשום, ולהבין שכאב הוא חלק בלתי נפרד מהמתיחה אם רוצים להגיע לתוצאות….
עדויות מדעיות חדשות מספרות לנו כי מתיחה סטטית מוערכת יתר על המידה, ואף הוכחה כלא יעילה במניעת פציעות ספורט.
המטרה של מתיחה סטטית היא למשוך שריר עם כוונה לאלץ אותו להתארך ו/או להירגע.
כולנו מכירים את התחושה של משיכת שריר מעבר לרמת הנוחות.
מתיחה סטטית היא פסיבית והיא מעוררת רפלקס-הגנה המכונה בשם “רפלקס-המתיחה” שנועד להגן על השרירים שלנו מפני סכנה. במתיחה סטטית השריר לא לומד להרפות, אלא הוא מאולץ להימתח, והמידע העצבי שמועבר מגיע רק עד חוט השדרה. כלומר החלקים במוח האחראים על תפקודים גבוהים כמו למידה, אינם מעורבים.
♥ שריר לומד להיות מכווץ ברמה הלא-מודעת.
הפיתרון: רק על ידי השבת המודעות והחישה נוכל להרפות ולהאריך שריר.
מדוע שרירים מתקצרים ומתכווצים?
שריר עושה רק מה שהמוח מורה לו לעשות.
שתי הפקודות היחידות שיכולות להינתן לשריר הן: כיווץ והרפיה (לא מתיחה).
לשרירים אין שליטה משלהם. המוח ומערכת-העצבים-המרכזית הם השולטים על השרירים והתנועה.
שרירים מגיבים רק לאותות חשמליים המגיעים מהמוח דרך מערכת העצבים.
כפי שהמוח יכול ללמד אותנו לרכוב על אופניים, ללכת, לרקוד או לשחק בכדור,
המוח גם לתת הוראה לשרירים להישאר מוחזקים ומכווצים עקב תאונה, פציעה, משימות חוזרות ונשנות, או מצב מתמשך של דחק והגנה.
מתח שרירי מצטבר וקבוע גורם לקושי לשרירים להתכווץ ביעילות ואז להירגע לחלוטין בזמן מנוחה.
מצב זה נקרא שיכחון-חישה-מוטורית (SMA).
למשל, אם אנחנו יושב מול המחשב כל היום, השרירים שלנו לומדים להישאר מכווצים ומוחזקים, על מנת להיות מוכנים להחזיק באותו אופן שוב למחרת. כלומר, השרירים שלנו מסתגלים לכל פעולת כיווץ שאנחנו חוזרים עליה שוב ושוב. אבל אם בסוף היום הם אינם מקבלים את הפקודה מהמוח – לשחרר – הם ישארו מכווצים ברמה מסוימת.
אם המוח (שהוא מרכז הפיקוד של מערכת העצבים) ובעיקר קליפת המוח (cortex) אינו מעורב פעולת החזרת השריר למצב של הרפייה, התוצאה של מתיחה פסיבית תהיה חלקית וזמנית.
♥ שריר לומד להיות מכווץ מתוך תבנית תנועתית חוזרת.
הפיתרון: רק על ידי תנועה מודעת נוכל להשיב אורך שריר.
מהו רפלקס מתיחה?
רפלקס-המתיחה הוא תגובה מתוכנתת מראש על ידי מערכת העצבים לגירוי של מתיחה בשריר.
כאשר כישור השריר נמתח, נשלח מיד אות לחוט השדרה ומתקבלת תגובה הגורמת לשריר להתכווץ.
רפלקס המתיחה הוא רפלקס שמתרחש בחוט השדרה, ומכיוון שהאות מגיע רק עד לחוט השדרה ומייד בחזרה לשריר (ולא כל הדרך למוח), זהו דחף מהיר מאוד. בדרך כלל מתרחש תוך 1-2 אלפיות השנייה.
רפלקס המתיחה נועד כאמצעי הגנה על השרירים למניעת קריעה ופציעה.
במתיחה סטטית מערכת העצבים איננה שולחת מידע עד למוח, בעוד שבפנדיקולציה אנו מכווצים ומרפים את השריר ומפעילים בכך את לולאת-משוב-גמא ששולחת מידע עד למוח.
בעוד מתיחה היא פעולה פסיבית, פנדיקולציה היא פעילות תנועתית מודעת שמכריחה את קליפת המוח להיות מעורבת.
פנדיקולציה מגבירה את התחושה והמודעות לשרירים המעורבים והיא יוצרת מסלולים עצבים חדשים. ככל שאנו מחזקים את המסלול העצבי החדש אנו משכללים ומעמיקים אותו.
מתיחות לא מספקות מידע חושי-עצבי למוח ולכן לא מתקבלת למידה חדשה.
מתיחות פסיביות יכולות להיות גם כואבות ולא הופכות את חוויה למהנה, מלבד ההנאה שמתלווה לכאב, שיוצרת אשליה שאנחנו משיגים תוצאה.
ישנם אנשים שמותחים עד מעבר לכאב כך שהמוח שלהם למעשה לומד כאב ומאבד את היכולת לחישה עצמית מעודנת.
מתיחות נוטות לגרום רק לשינוי זמני במתח השרירי ולא משנות את מבנה רקמת השריר בשום דרך. יתרה מזאת – גידים עלולים להימתח (ואף להיקרע) והם אינם חוזרים למצבם המקורי, דבר המעמיד אותנו חשופים לפציעות, ובעיקר לתפקוד לקוי של תנועה מתפרצת (שהיא קריטית בענפים של ספורט תחרותי), ולחוסר יציבות במפרק שמתבטא ביכולת פחותה להגיב למצבים בהם יש צורך בשיווי משקל ותגובה מיידית לתנאי שטח משתנים (כפי שקורה כשיש נקע בקרסול – הגיד נמתח ואנחנו נעשים חשופים ורגישים יותר לנקעים חוזרים באותו מפרק).
ההבדלים בין מתיחה לפנדיקולציה
מתיחה - Stretching
לחץ/י על התמונה לקריאה אודות מתיחה
פנדיקולציה - Pandiculation
לחץ/י על התמונה לקריאה אודות פנדיקולציה
♦ מערב רק את חוט השדרה
♦ הקורטקס מעורב באופן פעיל
♦ לא משפר את שליטה עצבית-שרירית נוירומסקולרית,
כי אין מעורבות של קליפת המוח (קורטקס)
♦ מגביר את המודעות החושית של השרירים המעורבים,
ומאפשר שליטה על השרירים
♦ על פי רוב כרוך בכאב
♦ מרגיש נהדר, מהנה, אפשרי לכל אחד
♦ לא נדרשת תשומת לב
(אפשר לבצע תוך כדי קריאת ספר ברגליים פסוקות על הקיר לדוגמא)
♦ נדרשת תשומת לב פעילה. מווסת שיכחון-חישה-מוטורית
ומשחרר מדפוסים מורגלים ובלתי רצוניים של כיווץ ואחזקה
♦ השינוי באורך השריר יהיה זמני,
ונעדר למידה לטווח ארוך
♦ מביא לשינוי מתמשך
ולמידה מחדש של אורך השרירים ומודעות לגוף
♦ לא משפיע על שיכחון-חישה-מוטורית,
ובנוסף לכך אף עלול לגרום לְצִמְצוּם התפוקה הפוטנציאלית של השרירים שנמתחו,
בשל השפעה על אורך הגידים
♦ מווסת שיכחון-חישה-מוטורית,
ומשחרר מדפוסים מורגלים ובלתי רצוניים של כיווץ ואחזקה
♦ לא משפיע באופן משמעותי על מערכת העצבים
♦ מטפח אִינְטְרוֹסְפֶּקְצְיָה (התבוננות פנימה וזיהוי תהליכים רגשיים/פסיכולוגיים בזמן מהלך ביצוע פעולה כלשהי)
ויוצר שינויים משמעותיים בדפוסים המוחזקים במערכת העצבים, כאב וטראומה (בעל השפעה על האמיגדלה)
♦ במתיחה ממושכת עלולה להיות משיכת השרירים והגידים מעבר לנקודה שהם מסוגלים להתארך מרצון,
ורֶפְלֶקְס הַמְּתִיחָה נכנס לפעולה.
♦ פנדיקולציה היא למעשה רפלקס טבעי של מערכת העצבים במטרה לאתחל את עצמה מחדש.
♦ עלולה להביא לפציעה בשל פגיעה באורך הגיד ובאלסטיות שלו (קריטי ליציבות מפרקית)
♦ טכניקה בטוחה לכל אדם ובכל מצב. כולל במצבים של היפר-מוביליות,
ללא סכנה לפגיעה בגידים וברצועות.
“השחרור קורה באי-עשייה, באי-אחזקה,
באי-כיווץ, באי-גיוס.” (תומס האנה)
אז מה לעשות במקום למתוח?
ישנה תנועה פשוטה שכל היונקים עושים מימי קדם, והיא נקראת פנדיקולציה.
זהו הכפתור של הטבע ל”אתחול מחדש”, כלומר שחזור תפקוד השריר לאורך מלא. וזה הרבה יותר יעיל ובטוח מאשר מתיחות.
חתול אשר התעורר ממנוחתו, תמיד מקשית את גבו, משליך את בטנו ומתעקל כלפי מטה, מאריך את רגליו, לפיהוק מלא. לאחר ה”תרגול” הזה הוא קופץ מן הספה ורץ החוצה.
גם בתור ילדים עשינו בדיוק את זה. היינו מתעוררים, מהדקים בעדינות את הידיים והרגליים, מרגישים פיהוק מתקרב, ואז מושיטים את זרועותינו מעל לראש. קודם היינו מכווצים את השרירים ולאחר מכן מאריכים אותם, ואז מרפים לחלוטין ומרגישים רעננים.
פעולה זו, בדומה לפיהוק, מגדירה מחדש הן את אורך השריר והן את תפקודו ברמת המוח.
זה “מזכיר” לשרירים שלנו שהם לא צריכים להישאר תקועים במצב של כיווץ.
זה “מדליק אור” ומעיר את המערכת המוטורית-חושית ומשפר את התפיסה-המרחבית אשר מסייעת לנו לחוש את הגוף שלנו בצורה מדויקת יותר, ומתוך כך לנוע באופן מיטבי, תואם, וביעילות מרבית.
כאשר אנו מכווצים שריר חזק מעט יותר מהאורך הנוכחי שלו, המוח (מרכז הפיקוד של השרירים) מקבל משוב חישתי חזק, אשר מאפשר לו “לרענן” ו”לעדכן” את אורך השריר.
בשלב השני השריר מסוגל להתארך מעבר לנקודה הקודמת המכווצת, לטווח חדש ומשוחרר יותר.
התוצאה היא שריר רגוע ושליטה גדולה יותר על אורכו.
ניסוי פשוט:
בפעם הבאה שאתה רוצה למתוח, נסה קודם לכווץ מעט את השריר ולאחר מכן לאט לשחרר אותו לחלוטין.
שים לב להבדל לא רק בתחושה ובשליטה על השריר, אלא גם לטווח התנועה שנוצר במִפְרָק.
סיכום, שלוש נקודות מרכזיות
להבנת אופן פעולת השרירים:
♥ השרירים לומדים להיות במצב של כוננות ובאורך מסוים – בגלל הוראה מהמוח!
הפיתרון: רק על ידי שינוי ברמת המוח נוכל לשחרר ו”להאריך” שריר.
♥ שריר לומד להיות מכווץ מתוך תבנית תנועתית חוזרת.
הפיתרון: רק על ידי תנועה מודעת נוכל להשיב אורך שריר.
♥ שריר לומד להיות מכווץ ברמה הלא-מודעת.
הפיתרון: רק על ידי השבת המודעות והחישה נוכל להרפות ולהאריך שריר.
החינוך לתנועה סומטית משתמש בטכניקת הפנדיקולציה על מנת ללמד ולהגדיר מחדש את אורך שריר.
תרגילים סומטיים, שהם דפוסי תנועה עדינים וקלים המשלבים פנדיקולציה, מזכירים לנו כיצד להתכופף, להתפתל, ולהתארך ללא כאב, ומהווים קפיצת מדרגה לשמירה על גמישות, שליטה, איזון ותיאום, לכל החיים.
תרגילים קלים ועדינים אלה, אם נעשים מדי יום, משנים את הגוף, את אורך השרירים, ואת היכולת לנוע ולנוח. וכתוצאה מכך גם לחיות ללא כאב שמקורו בשרירים תפוסים, ולהשיב איזון לשלד ולמפרקים.
היו בטוב, איריס.
0523-484-047
תשישות הגוף בעת זקנה איננה הכרח!
